Wstęp: Lęk jest naturalny, ale nie musi nami rządzić

“Strach zabija duszę. Strach to mała śmierć, a wielkie unicestwienie. Stawię mu czoło. Niechaj przejdzie po mnie i przeze mnie, a kiedy przejdzie, obrócę oko swej jaźni na jego drogę. Którędy przeszedł strach, tam nic nie ma.”
Frank Herbert “Diuna”

Ten cytat jest ze mną od dawna. Kiedyś, jeszcze w liceum, obiecałam sobie, że nie pozwolę lękowi panować nad swoimi wyborami. To nie znaczy, że na niego nie patrzę i go ignoruję. Nauczyłam się stawać twarzą w twarz z tym uczuciem. Tak naprawdę, strach i lęk są najstraszniejsze, kiedy są nieokreślone i zgeneralizowane. A kiedy już skonfrontujemy się z nimi i staniemy oko w oko z tym, czego tak naprawdę się obawiamy oraz na ile to jest realne – przychodzi spokój. Nie chodzi o to, by się nie bać. Ale by umieć poradzić sobie z lękiem tak, by nas nie paraliżował i nie zasnuwał całej naszej codzienności.

Lęk przed wojną – naturalna reakcja mózgu

To zrozumiałe, że w obliczu zagrożenia wojną wielu z nas odczuwa lęk, niepokój i poczucie utraty bezpieczeństwa. To naturalna reakcja naszego układu nerwowego – w końcu wojna dotyka tego, co dla nas najważniejsze: życia, zdrowia, bliskich, domu, stabilności. Może też być tak, że codzienne wiadomości i obrazy płynące z mediów wywołują w nas przytłoczenie, bezradność czy martwienie się „na zapas”.

Dlatego chcę dziś zapytać Cię o coś prostego, ale ważnego: Jak się czujesz dziś z tym, co się dzieje?

W tym artykule przyjrzymy się mechanizmom lęku, sposobom na odzyskiwanie równowagi i praktykom, które proponują m.in. Rick Hanson i Kristin Neff. Pokażę Ci, jak uważność, samowspółczucie i świadome budowanie poczucia bezpieczeństwa mogą pomóc mierzyć się z niepokojem w trudnych czasach.

Jak działa lęk w mózgu – górna i dolna ścieżka

Lęk to nie tylko emocja – to także stan fizjologiczny. Pojawia się, gdy nasz mózg rejestruje zagrożenie. Wyróżnia się dwie ścieżki jego powstawania:

Dolna ścieżka – szybka reakcja alarmowa

Dolna ścieżka wiąże się z szybkim działaniem układu limbicznego (na obrazku jest czerwony), zwłaszcza ciała migdałowatego. W reakcji na coś, co nas przeraża, w ciele pojawia się napięcie i nasze organizmy wchodzą w tryb walki lub ucieczki albo zamrożenia zanim zdążymy pomyśleć. Ta ścieżka jest szybka, ale mało precyzyjna oraz oparta na skojarzeniach i schematach, nieraz błędnych. Układ limbiczny ocenia niebezpieczeństwo często nadmiarowo.

Bywa, że napięcie wzrasta poza naszą świadomością w reakcji na emocjonalny ton głosu spikera w wiadomościach i obrazy jakie widzimy na ekranie. Warto pamiętać, że napięcie gromadzi się w nas cały czas – także w reakcji na rzeczy, których świadomie nie rejestrujemy albo ignorujemy. A jeśli np. jesteś wrażliwa/y sensorycznie, Twój poziom napięcia może cały czas być wysoki i może nasilać lęk. Warto w takim przypadku znaleźć sposoby, by obniżyć poziom stresu i napięcia całościowo – przez redukcję stresorów oraz z pomocą ruchu, oddechu, technik relaksacyjnych itd. –za pomocą samoregulacji.

Kurs o samoregulacji dla dorosłych – zapisz się na bezpłatny moduł

Samoregulacja. Jak odnaleźć spokój w świecie pełnym bodźców

Zapisz się na bezpłatny moduł i sprawdź czy to dla Ciebie

Górna ścieżka – świadoma ocena sytuacji

Tutaj do gry włącza się kora przedczołowa, odpowiedzialna za racjonalne myślenie i planowanie. To ona pozwala nam zatrzymać się i ocenić: Czy to realne zagrożenie? Jakie mam opcje działania? Ta ścieżka działa wolniej, a myśli i interpretacje są często zabarwione napięciem, które czujemy w ciele. Kiedy je czujemy, jesteśmy bardziej skłonni się zamartwiać i przeceniać zagrożenia.

Obie ścieżki współpracują, by nas chronić. Problem pojawia się wtedy, gdy dolna ścieżka działa zbyt często lub zbyt intensywnie, a górna ścieżka zamiast koić, dodaje negatywne interpretacje i sprawia, że się zamartwiamy. Wtedy łatwo ugrzęznąć w lęku, a trudno wrócić do spokojniejszej oceny sytuacji. Ważne, by radzić sobie z lękiem odnosząc się do obu ścieżek:

• redukując napięcie w ciele poprzez różne techniki oddechowe, sensoryczne, ruch (dolna ścieżka) oraz
• odnajdując dystans do własnych myśli generujących lęk i świadomie zmieniając je na takie myśli, które będą nas wspierać (chociażby korzystając z podejścia Ricka Hansona i Kristin Neff, o których piszę nieco dalej). 

Uważność i kotwiczenie w chwili obecnej

W obliczu lęku szczególnie pomocna jest uważność – umiejętność bycia w kontakcie z tym, co dzieje się tu i teraz, bez oceniania i bez uciekania od trudnych uczuć.

Chciałabym podzielić się z Tobą fragmentem mojego wpisu z Facebooka, który dobrze oddaje, jak praktykować takie kotwiczenie:

Jak się czujesz dziś z tym, co się dzieje?
Jeśli czujesz dziś lęk, oddychaj powoli wydłużając wydech. Poszukaj czegoś wokół siebie, co będzie Twoją kotwicą bezpieczeństwa – nawet jeśli to tylko krzesło czy podłoga pod Tobą. Jesteś. Tu i teraz jesteś. Rozciągnij to poczucie bezpieczeństwa na chwilę na całe ciało i całą świadomość.

Pomyśl o swoich zasobach – o sile, która jest w Tobie, odwadze, która pomaga Ci podejmować wyzwania i trudne decyzje, a może o umiejętności tworzenia wokół siebie sieci wsparcia. Może życzliwość, umiejętność znajdowania rozwiązań, zdolność do analizy albo jeszcze coś zupełnie innego. Przyjrzyj się nawet drobnym rzeczom, które dziś są dobre. Dzięki temu odzyskasz tryb responsywny i łatwiej będzie Ci mierzyć się z tym co trudne.

Zadbaj o to, o co możesz. Zatroszcz się o siebie i swoich bliskich.

To ok jest czuć lęk. Możesz się mu przyjrzeć, objąć uwagą i delikatnością. On mówi Ci o Twoich potrzebach, o tym co dla Ciebie ważne. Czasem wyolbrzymia i utrudnia działanie przysłaniając wszystko. Nie pozwól mu przejąć kontroli i podejmować decyzji za Ciebie, ale wykorzystaj to, o czym Ci mówi.

O co chcesz się zatroszczyć?

Ta praktyka pokazuje, że nawet w obliczu wielkiego zagrożenia mamy wpływ na to, jak kierować swoją energię i gdzie szukać poczucia bezpieczeństwa.

Rick Hanson: jak budować wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa

Rick Hanson, psycholog i autor koncepcji pozytywnej neuroplastyczności, podkreśla, że nasz mózg ma naturalną skłonność do skupiania się na zagrożeniach i problemach (to tzw. negatywne zniekształcenie poznawcze, ang. negativity bias). To oznacza, że łatwiej zapamiętujemy trudne doświadczenia niż te wspierające. Dlatego szczególnie ważne jest świadome wzmacnianie dobrych doświadczeń – chwili spokoju, życzliwości od drugiego człowieka, poczucia ukojenia w ciele.

Hanson zachęca więc, by:

• zauważać pozytywne drobiazgi (i większe rzeczy) w codzienności,
• wchłaniać je – zatrzymać się na nich dłużej niż sekundę, naprawdę poczuć,
• przyswajać je jako nowe ścieżki neuronalne, które budują naszą odporność.
• kształtować wewnętrzne siły, które pomogą nam sobie radzić z różnymi trudnymi chwilami, np. odwagę, spokój, wiara w siebie, wdzięczność, współczucie i życzliwość.

W ten sposób krok po kroku tworzymy wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa, które nie zależy wyłącznie od zewnętrznych okoliczności.

Współczucie dla siebie w obliczu lęku (Kristin Neff)

Kristin Neff, badaczka i propagatorka samowspółczucia (ang. self-compassion), pokazuje, że wobec lęku niezwykle pomocne jest współczucie dla samego siebie. Składa się ono z trzech filarów:

• Życzliwości wobec siebie – traktowania się z ciepłem, zamiast krytyki.
• Poczucia wspólnoty – świadomości, że nie jestem sam/a, inni też przeżywają lęk.
• Uważności – dostrzegania emocji bez ich tłumienia i bez przesadnego utożsamiania się z nimi.

Praktyka samowspółczucia może wyglądać prosto: połóż rękę na sercu i powiedz sobie w myślach: „To, co się dzieje, jest dla mnie trudne. Lęk jest częścią ludzkiego doświadczenia. Nie jestem w tym sam/a. Mogę być dla siebie łagodny/a. Mogę poszukać rozwiązań, które pomogą mi poczuć się lepiej i ochronić siebie”. Takie podejście zmniejsza napięcie i poczucie izolacji, a jednocześnie daje więcej odwagi, by stawiać czoła rzeczywistości.

Praktyczne strategie radzenia sobie z lękiem i martwieniem się

Oprócz uważności, wewnętrznego bezpieczeństwa i współczucia, pomocne mogą być także proste strategie na co dzień:

• Ograniczanie mediów – sprawdzaj wiadomości o stałej porze, zamiast być wciąganym w strumień powiadomień.
• Ograniczony czas na martwienie się – wyznacz 15 minut w ciągu dnia, by świadomie pobyć z lękiem i przyjrzeć się, na ile jest realny oraz zaplanować potencjalne działania w razie gdyby to, czego się obawiasz, naprawdę się wydarzyło, zamiast pozwalać mu wchodzić wszędzie. Rób to z dużą uważnością na siebie – jeśli lęk Cię przytłacza, zwróć się o pomoc do specjalisty.
• Ruch i oddech – spacer, joga, ćwiczenia oddechowe pomagają wyregulować układ nerwowy.
• Kreatywność i hobby – przeniesienie uwagi na działanie twórcze czy relacyjne reguluje pobudzenie. Czasem zamiast się martwić, lepiej coś zrobić (jeśli jednak wiecznie uciekasz w działanie, rozważ zatrzymanie się i przyjrzenie się przed czym uciekasz – najlepiej z pomocą specjalisty).
• Małe działania – zatroszczenie się o dom, przygotowanie posiłku, zadbanie o bliskich – to realne sposoby odzyskiwania sprawczości.

I oczywiście samoregulacja metodą ZUZA i 4 kroki:

1. zrozumienie własnego lęku i stresu,
2. ukojenie własnego układu nerwowego,
3.  zadbanie o swoje potrzeby,
4. adaptacja = akceptacja + akcja czyli działanie oparte na akceptacji tego, co jest.

Wsparcie społeczne i dbanie o siebie

Nie musimy radzić sobie sami. Rozmowa z bliskimi, obecność wśród wspierających ludzi czy grup wsparcia ma ogromne znaczenie. Czasami jednak warto sięgnąć także po profesjonalną pomoc: psychoterapię, wsparcie psychologa, techniki poznawczo-behawioralne. Nie dlatego, że sobie „nie radzimy”, ale dlatego, że w trudnych czasach naturalne jest szukanie dodatkowych zasobów.

Podsumowanie: Jak radzić sobie z lękiem przed wojną?

Lęk przed wojną to naturalna reakcja – ma swoje biologiczne mechanizmy i zadanie, by nas chronić. Jednak nie musi przejmować nad nami kontroli.
Możemy go rozumieć (górna i dolna ścieżka lęku), regulować (uważność, kotwiczenie, oddech), przekształcać (pozytywna neuroplastyczność Ricka Hansona), a także otaczać współczuciem (samowpółczucie wg Kristin Neff). To droga do odzyskania równowagi i poczucia sprawczości, nawet w świecie pełnym niepewności.

Zadaj więc sobie pytanie: O co chcę się dziś zatroszczyć?

Kurs o lęku dorosłych i dzieci – zapisz się na listę

Planuję kurs nt. lęku u dorosłych i dzieci – zapisz się na listę używając formularza poniżej. Wtedy na pewno prześlę Ci informacje jak już powstanie.